Yeni yılda yenilikler
Yeni yılda yenilikler

Yepyeni bir yıla başlayacağımız bu günlerde bedeninize  bir iyilik yapmak istiyorsanız, vazgeçmek istediğiniz fazlalıklardan kurtulun. Yaşantınızda yeni hedefler belirleyin ve her bir hedefe yaklaşmak için adımlar atın. Hedefleriniz ulaşılabilir olmalı. Gerçekçi hedefler bulmayı ve her bir hedef sonunda kendinizi ödüllendirmeyi ihmal etmeyin.

                İlk hedefiniz daha sağlıklı olmak için sofralarımıza yenilikler yapmaya başlayabilirsiniz.yeni hedeflere ideal ağırlık ve dengeli yeteri beslenmeyi ihmal etmeyi de unutmayalım. Daha hareketli daha mutlu daha fit bir yaşam için hedefleri oluşturma zamanı geldi.

Yeni yılda sofralarınızda  ihmal etmeyin...

Yumurta

                Anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı yumurta; protein, folik asit, fosfor, demir, çinko açısından zengindir. Tok tutucu öğünler için , sabahları  kahvaltınızda yumurta mutlaka size eşlik etmeli!

Kırmızı pancar

                Antioksidan içeriği yüksek olan kırmızı pancarı özellikle salataların içinde hem lezzet verici  hem de sağlıklı tercihler için kullanabilirsiniz. İçeriğinde bulunan betalain adlı fitokimyasal sayesinde kan şekerini düşürmeyi sağlayıcı etkisi olduğunu hatırlatmak isterim. Pancar, nitrat içeriği sayesinde kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan basıncının düşmesine etki ediyor. Sofralarınıza renklilik verecek kırmızı pancarı eksik etmeyin.

Zerdeçal

                Doğal bir antidepresan olan zerdeçalı ister soğuk kış günleri için sıcak bir çay içinde ister süt üzerinde isterseniz farklı lezzetler için yemeklerin içerisinde kullanabilirsiniz. Özellikle kan şekeri ile ilgili sağlık problemi yaşayanlardansanız, tarçın ve zerdeçal birlikte  kan şekerinin düşmesine ve insülin hassasiyetinin oluşarak direncin azalmasına yardımcı olur.

Probiyotikler

                Her yaş grubunda yaşamınızda bulunası gereken probiyotikler, bağışıklık sistemini güçlendirme ,soğuk algınlığına yakalanma riskini azalttığını, kan şekeri düzeyini düşürdüğünü ve en önemli etkisi bağırsak problemleriniz için olmazsa olmaz çözümler için probiyotikler aile boyu kullanmanız gerekir. Dilerseniz probiyotik takviye ürünler dilerseniz prebiyotik besinlerden kefir , turşu , yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyerek. Dost bakterilere hayat verebilirsiniz.

Kişniş

                Günlük hayatta çok tercih edilmeyen bir baharat türü olan kişniş , toksinleri temizleme özelliğine sahip ve antimikrobiyal özelliği bulunmaktadır. Hazırlanan kış çorbalarında bir miktar kullanmanız farklı, sağlıklı lezzetler için alternatif olabilir.

Kabak çekirdeği

                Unutmayalım ki kabak çekirdeği yağ olarak düşünüldüğü zaman kilo kontrolü yapan bireylerde ölçüyü abartmamaları gerekiyor. Fakat ölçülü tüketimi ile ilgili, yüksek çinko, demir ve doymamış yap içeriği ile bitkisel protein kaynağıdır. Renkli kış akşamları için 1 avuç ölçüyü kaçırmamanız küçük bir tavsiye.

Havuç

                Diyetin yasaklar listesinde bulunan, havuç , güçlü antioksidanlar ve vitaminler içermektedir. Havucun 100 gramı günlük A vitamini gereksinimin  %60’ını karşılar. 1 orta boy havuç yaklaşık 150 gramı günlük tüketilen 1 meyve tercihiniz yerine kullanabilirsiniz. Küçük bir öneri, havuç tüketimini özellikle bu mevsimlerde sofralarınızdan eksik etmeyin.

Ravent

                Yeşil yapraklı sebzelerden kuzukulağı ailesinden olan ravent , yüksek lif içeriği, kan şekerini düşürücü etkisi ve antioksidan özelliği ile belirli ölçülerde salatalarınıza tat katabilirsiniz. Özellikle hamile bireylerde kasılmaları artırabildiği ve böbrek taşı oluşum riski olanların tüketimlerinde dikkat etmelerini öneririm.

Kuşkonmaz

                Karaciğer dostu ve aynı zamanda prebiyotik besin olan kuşkonmaz yaprak ve gövde bölgesi tüketimi ile sofralarınızda detoxlara yer verebilirsiniz. Özellikle alkol tüketmeyi sevenler için mevsimine göre haftada 1-2 gün tüketmeye özen gösteriniz. Dilerseniz çorbalarda , dilerseniz et yemeklerinin yanında tercih edebilirsiniz.

Yulaf

                Sofralarınızda olmazsa olmazlardan olan yulaf ve yulaf ezmesi özellikle diyet listelerinin vazgeçilmezidir. İçeriğindeki  ‘beta glukan’ sayesinde  açlık hissini baskılar, kilo kontrol yönetiminde olumlu etkiler sağlar, bağışıklık sistemine destek olur. Düşük glisemik indeks özelliğine ve zengin lif içeriği ile kan şekeriniz dengeleyicidir. İçeriğinde bulunan potasyum ve kolesterol düşürücü etkisi ile kalp dostu bir besindir. 25 gram yulafın 1 dilim ekmek olduğunu ve  her gün mutlaka 25 gram yulaf tüketmeyi sofralarınızda eksik etmeyin.

Balık

                Yağ asitleri (omega 3), yüksek protein içeriği sayesinde bedensel ve zihinsel gelişim için sofralarınızda haftada 2-3 gün tüketmeyi ihmal etmeyiniz.  Okyanus  balıklarının omega-3 içeriği daha yüksektir.  Kilo kontrolünde, kalp damar sağlığı için sofralarınızda  balık tüketmeyi ihmal etmeyin.

Süt

                Kalsiyum ve  protein kaynağı olan “süt” ü İsterseniz ara öğünlerde isterseniz tatlılarda , özellikle küçük yaş gruplarında kahvaltılarda tüketmeyi ihmal etmeyin. B12 kaynağı olan süt tercihlerinizi %50 yağlı tercih etmek kilo kontrol yönetiminizde size yardımcı olacaktır.

Nar

                Antioksidan kaynağı nar, bağırsak dostu ve yüksek c vitamini içeriği ile bağışıklık sisteminizi güçlendiricidir. Porsiyon olarak 1 adet narın günlük tüketmeniz gereken meyve oranına göre ölçülü olmasına dikkat etmeyi ve günlük meyve tüketiminizi toplamda 2-3 adet veya 300-400 gram ile ölçüde tutmayı unutmayın.

Pırasa

                Genel olarak çok sevilmeyen bir sebze olmasına rağmen , özellikle kilo vermek isteyenler ve bağırsak sistemi ile ilgili problem yaşayanlar için kış aylarında sofralarının vazgeçilmez bir sebzesi olmalıdır.

Ananas

                Tatlı ihtiyacınıza karşı, tok tutucu özelliği ve bağırsak sistemine destek özelliği ile kilo kontrol yönetiminde tercih edebileceğiniz ananas , içeriğindeki bromelain enzimi ile kanser ve infaka ayın hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.

Avokado

                Kolesterol seviyelerini düzenleyici, antioksidan kapasitesi ile kalp damar hastalıkları ve kanserden koruyucu özelliği olan avakado, doymamış  yağ asidinden zengindir. Yüksek potasyum içeriği ile 100 gramda 500 mg değeri, muzda bulunan orana göre yaklaşık 1,5 kat daha fazladır. üstelik muzdan daha yüksek potasyum içeriğine sahiptir . Avakado çözünür ve çözünmez posa içerir.

Bitter çikolata

                Günlük yaşantımızda küçük bir mutluluk için tercih ettiğimiz çikolatalarda tercihiniz % 70 ve üzeri kakao oranında ve yağ içeriği az olmalıdır. Kalp damar sağlığı için de yararlı olan kakao kaynağı bitter çikolatalarda günlük miktarınızı 20 g geçirmemeniz kilo kontrolünüz için önemlidir. Türk kahvesi yanında çikolata efsane bir lezzet oluştururken siz de hem sağlıklı hem de küçük bir kaçamak yapabilirsiniz.

Haşhaş tohumu

                Protein ve yağ içeriği yüksek olan haşhaş tohumu çinko , magnezyum, manganez,çinko , iyot  ve bakır gibi minerallerle; tiamin, pantotenik asit, piridoksin, riboflavin, niasin, folik asit gibi B kompleks vitaminleri ve  oleik asit, linoleik asit ve omega-3 gibi faydalı yağ asitleri  içerir. Bir tahıl olan haşhaşın 1 yemek kaşığı ölçüsü yaklaşık 50 kcaldir.

Daha sağlıklı, daha mutlu yıllarınız olması dileğiyle...

Merve Kalelioğlu Çiftci

Diyetisyen

 

Bahçeşehir/İstanbul