Sofralarınızda yeniklere yer açın
Sofralarınızda yeniklere yer açın

Son dönemlerde adını sık duyduğunuz ve tüketmeli miyim, tüketmemeli miyim şeklinde oldukça sık sorular duyduğum bu gruplar hakkında küçük bir derleme ile, alternatiflere sofralarınızda yer verebileceğinizi söylemek isterim. Sağlıklı yaşam için çeşitlilik ve ölçülerin önemli olduğunu hatırlatmak isterim.

Ruşeym

                Buğdayın embriyosu olan ruşeym, protein içeriği yüksektir. Günlük hayatınızda tüketmeniz gereken 20 g ruşeymi ister ekmek içerisinde ister hazırlanan yemeklere ilave edebilirsiniz. Beyaz ekmek tüketmekten uzak durmayı unutmayın.

Maca Tozu

                Turp ailesinden olan Maca kökü, yüksek  antioksidan içerikli ve antiviral özellikte olması sayesinde vücudunu birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır ayrıca  özellikle prostat kanserine karşı koruyucu etkisi olduğu da çalışmalarda belirtilmektedir. Stres azaltıcı etkisi vardır.

Maca tozunu az miktarlarda yiyeceklerinle karıştırarak tüketebilirsin.

Haşhaş tohumu

                Protein ve yağ içeriği yüksek olan haşhaş tohumu çinko , magnezyum, manganez,çinko , iyot  ve bakır gibi minerallerle; tiamin, pantotenik asit, piridoksin, riboflavin, niasin, folik asit gibi B kompleks vitaminleri ve  oleik asit, linoleik asit ve omega-3 gibi faydalı yağ asitleri  içerir. Bir tahıl olan haşhaşın 1 yemek kaşığı ölçüsü yaklaşık 50 kcaldir

Hindistan cevizi sütü

                Hindistan cevizi sütü ile sindirim problemlerinde Antibakteriyal ve  antioksidan yapısı ile özelimle kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirmek için alternatif bir süt grubudur. Hindistan cevizinin beyaz bölümünün rendelenmesi ve suda bekletilmesi ile elde edilir. Yağ içeriği yüksek ve 100 gramı 230 kaloridir. 20 gr Hindistan cevizi sütü ile 1 tatlı kaşığı yağ tüketimi kadar  kalori aldığınızı unutmayın. Hindistan cevizi sütü ,yemeklerde krema yerine tercih edebilirsin.

Soya sütü

                Hayvansal ürünler tüketmeyi tercih etmiyorsanız, özellikle protein kaynağı için tercihiniz bitkisel süt olan soya sütü olabilir. İçerik olarak B grubu vitaminleri, folik asit, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinko açısından zengindir. Meme kanserine karşı koruyucu  etkisi fitoöstrojen içeriğinden kaynaklıdır. Özellikle inek sütü alerjisi olan bireyler günlük yaşantılarında süt alternatifi olarak tercih edebilirsiniz. Soya sütünü Matcha çayı ile birlikte denemenizi tavsiye ederim.

Amarant

                Yüksek protein ve bol lif içerikli yapısı ile kilo kontrolünde, bağırsak problemlerinde, kanser  ve kalp hastalıklarında koruyucu etki için tercih ediniz. Kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, B2 vitamini, folik asit, fosfor, potasyum ve çinko açısından zengin olan amarantı,  haşlayarak salatalarında tüketebilir veya dolma içinde kullanabilirsiniz.

Kızıl Bulgur

                Posa içeriği yüksekliği ile tok tutucu ve kan şekerini dengeleyici özelliği bulunan kızıl bulgur lezzetli bir karbonhidrat kaynağıdır.

Karabuğday

                Kolesterol, kan basıncı ve kan şekerini dengeleyici özelliği olan Karabuğdayın, tok tutucu ve bağırsak hareketlerini düzenleyicidir. Grekçede olarak da adlandırılan karabuğday, sıcak su içinde bekletildikten sonra  salatalarda kullanabilirsiniz. Ayrıca çorbalarda, sebzeli yemeklerinde, Karabuğdaylı pilav olarak tüketebilirsiniz.

Muz Unu

                Gluten içermeyen ve potasyumdan, magnezyumdan zengin, glisemik indeksi düşüktür. Buğday ununa göre kalorisi daha düşüktür. İçeriğindeki nişastanın yaklaşık  %18 i dirençli nişasta olduğu için tokluk hissini artırıp yemek yeme isteğini azaltır ve kilo kontrol yönetimi yapanlar için alternatif bir tercihtir. Yeni lezzetler ve farklı sağlıklı alternatifler tüketmek isteyenler için mutfak raflarınızda yer açabilirsiniz.

Goji Berry

                Günlük hayatınızda 1 tatlı kaşığı kadar tüketilen goji berrynin içeriğindeki  flavanoidler sayesinde anti-aging etkisi , antioksidan etkisi ile kansere karşı koruyucu etkisi, kan şekerini düşürücü etkisi vardır. Kuruyemişlerin içerisinde bir ölçü karıştırarak alış veriş listenize ilave edebilirsiniz.

Konjac

                Düşük kalorili erişte ve pirinç tüketmek isteyenler için konjac eriştesi ve pirinci bulunmaz bir çözüm. Asya, Japonya ve Çin mutfağında sıklıkla kullanılan konjac bitkisi,  suda çözünebilir diyet lifi, glikoz içerir. 100 gramda 7 kalori, 0 yağ, 0 şeker, 0 protein ve 3.5 karbonhidrat içerir ve yüksek oranda su tutucu özelliğine sahiptir. Gluten içermediği için çölyak rahatsızlığı olanlar rahatlıkla tercih edebilir. Yıkandıktan sonra 4-5 dk haşlama sonucunda isterseniz makarna veya pilav yerine isterseniz hafif bir sütlaç yapmak için tercih edebilirsiniz.

Çemen otu

                Özellikle kadınların özel dönemlerinde, göğüs ve karın ağrısını hafifletme özelliği, menopoz  döneminde, östrojen seviyesini arttırıcı özelliği ve emzirme dönemlerinde süt salgılatıcı özelliği, ile  sofralarında çemen otu için yer ayırmalarını öneririm.

Merve Kalelioğlu Çiftci

 

Diyetisyen