Tuz tüketimi aşırı yapıldığında büyük sorunlara neden oluyor. Medical Park Tokat Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Candan Aktaş tuz tüketimiyle ilgili bilgilendirmelerde bulundu.
Tuz vücudumuzda suyun tutulması, kas ve sinirlerin çalışması için gereklidir. Besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilir. Elde edilen bu tuz, besinleri işleyerek saklamak ve yemeklerin lezzetini arttırmak için kullanılır.
Dünya Sağlık Örgütü; hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak ve kemik sağlığını olumsuz etkilememek amacıyla günlük olarak tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram olarak önermektedir. Bu miktar ise yemeklere tuz eklenmeden doğal olarak günlük tüketilen yiyecek ve içeceklerle sağlanmaktadır. Sofra tuzunu yaklaşık %40’ı sodyumdur. Toplam 5 g tuz yaklaşık 2000 mg sodyum içermektedir.
2008 yılında Türkiye Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin yaptığı ve ülke genelini yansıtan “Türk Toplumunda Tuz Tüketimi Çalışması”na göre tuz tüketimimizin günde 18 gram olduğu belirlenmiştir. TC. Sağlık Bakanlığı tarafından Kasım 2011 yılından bu yana “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı” yürütülmektedir. Söz konusu program kapsamında fazla tuz tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkilerine yönelik kamuda farkındalık oluşturulması ve bilgilendirme yapılması, aşırı tuz tüketiminin azaltılması amacıyla dünyada olduğu gibi ülkemizde de “Tuza Dikkat Haftası” etkinlikleri yapılmaktadır. 2012’de Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneğince 4 ilde (İstanbul, Ankara, İzmir ve Konya) 657 kişide gerçekleştirilen “Türkiye’de Tuz Tüketimi Çalışmasında(SALTurk 2)” kişi başı günlük tuz tüketiminin biraz azalmakla beraber halen sağlığı olumsuz etkileyebilecek düzeyde olduğu saptanmıştır (15g/gün). Söz konusu çalışmada günlük tuz tüketiminin %55.5’nin yemek tuzundan, %31.9’unun ekmek tuzundan, %12.6’sının sofra tuzundan geldiği belirlenmiş, yemek tuzunun ise; &42.62’sinin eklenen tuz, %10.75’i işlenmiş tuz, %2.15’i doğal olarak gelen tuz olduğu saptanmıştır.
Fazla tuz tüketiminin zararları
Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon)
Kan Basıncı yani tansiyon, damar yatağındaki kanın akım sırasında damar duvarlarına yaptığı basınçtır. Kalp tarafından pompalanan kan miktarı ve damarların bu akıma karşı oluşturduğu dirence bağlıdır. Böbreklerin idare edebileceğinden daha fazla miktarda tuz tüketilmesi durumunda fazla tuz suyu tutar ve kan hacmi artar. Bu da kan basıncının artmasına neden olur. Dolayısıyla kalp hastalıkları riskide artmış olmaktadır.
Vücudun su tutması
Sodyum doğal olarak suyu çektiği için, fazla tuz tüketimi vücudun sıvıları tutmasına neden olur. Vücudun suyu tutması rahatsızlık vermekle kalmaz, uzun vadede sağlığınız için tehlikeli olabilir. Vücudun kronik olarak su tutması kalp yetmezliğine, böbrek hastalıklarına, akciğer hastalığına ve eklem yangısına sebep olabilir.
Dehidratasyon (sıvı kaybı)
Bol su tükettiyseniz fazla sodyum alsanız bile su tutulması görülebilir, fakat yeterli su almadığınızda ya da vücutta bir rahatsızlığınız varsa veya ilaç kullanıyorsunuz idrarınıza çok fazla su geçebilir bu da dehidrasyona (su kaybı) neden olabilir. Bu durumda vücudunuza aldığınız fazla sodyum hala dengeleyebilmek için suya ihtiyaç duyar fakat yemeğinizde yeterli su yoksa vücudunuz bu su ihtiyacını hücrelerden çekerek karşılamaya çalışır. Bunun sonucu da aşırı susama, bulantı, halsizlik, mide krampları, kusma ve ishal vakaları görülebilir.
Osteoporoz (kemik erimesi)
Sodyum vücudun kalsiyum emilimini ve kullanımını engeller. Bunun sonucu olarak da kemik kütlesinin kaybolmasına ve kemiklerdeki gözenek miktarının artmasına neden olur. Menopozdan sonrası kadınlar, diyabetliler ve kemik erimesi riski taşıyan yaşlılar tuz tüketimi konusunda oldukça dikkatli olmalıdırlar. Fazla tuzlu bir beslenme kemiklerde kırılma riskini ciddi oranda artırır ve diğer iskeletsel deformasyonlara neden olur.
Böbrek bozuklukları
Vücutta kullanılmayan fazla sodyum ve kalsiyum idrara karışır. Bu da böbreklerin süzme yükünü artırır ve kristal oluşma ihtimalini yükseltir. Artan kan basıncı ve kan hacmi de böbreklere fazlasıyla zarar vermektedir. Ayrıca, fazla sodyum tüketimi idrara kalsiyum karışımın neden olur ve bu da böbrek taşlarının oluşumuna neden olur
Sindirim hastalıkları
Sodyum vücutta kanın ve diğer sıvıların asit baz dengesini ayarlar. Çok fazla tuz asitlerin geri akışını tetikleyerek mide ekşimesine neden olur ve uzun vadede üst sindirim sistemine zarar verir. Çalışmalar fazla tuzlu yemek yeme alışkanlığının oniki parmak bağırsağı ve mide ülserinin ve kanser riskinin artmasına neden olur.
Elektrolit ve hormon dengesizlikleri
Fazla sodyum hem elektrolit hem de hormon dengesini bozabilir. Aşırı sodyum alımı sinir iletilerinin taşınmasını engelleyebilir ve baş dönmesi, kas krampları ve titreme gibi semptomları açığa çıkarabilir. Ayrıca algılamada bozukluğa, kafa karışıklığına ve depresif belirtilere yol açabilir.
Tuz tüketimimizi nasıl azaltabiliriz?
Öncelikle bilin ki tuz alımı öğrenilmiş bir güdüdür, kimse tuzlu yemeye alışık olarak doğmamıştır ancak beslenme alışkanlıklarımızda tuz alımı arttıkça kişiler her geçen gün daha tuzlu yemeye alışırlar. Bu nedenle tuz eşiğinizi düşürmek için bir süre limitlerinizi düşürmelisiniz.
-Sofranıza tuzluk koymayın.
-Tuzu yemeği pişirirken değil yemeğin sonunda ekleyin.
-Bilinçli alışveriş yapın
-Bir besini tadarak ne kadar tuzlu olup olmadığını her zaman anlamayabilirsiniz. Bunun için etiket üzerinde aşağıda yazan katkıların bulunmamasına dikkat etmelisiniz:
-Monosodyum glutamat (MSG)
-Kabartma tozu
-Disodyum fosfat
-Sodyum alginat
-Sodyum nitrat veya nitrit
-Limon, baharatlar tuzu çok iyi replike edebilir,
-Ambalajlı ürünlerin tuz içerikleri yüksek olduğundan dikkatli tüketin.
-Turşu, salamura yiyecekler, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerini fazla tüketmeyiniz.